ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي الأمثل للفتاة المراهقة على ما يلي:

•  البروتين: يلعب دورا أساسيا في نمو العضلات وتوازن الهرمونات وبناء الأنسجة وإصلاحها، وتحتاج معظم المراهقات إلى نحو 46 غراما يوميا من البروتين، ومن أبرز مصادره اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب والخضراوات الورقية والبيض ومنتجات الألبان.
• الكالسيوم وفيتامين "د": خلال سنوات المراهقة، يحتاج الجسم إلى كميات كافية من الكالسيوم لبناء عظام قوية وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل، ويمكن الحصول عليه من الحليب والزبادي والجبن وفول الصويا والمكسرات. بينما يساعد فيتامين "د" على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، لذا قد يُوصى بمكملات فيتامين "د" عند الحاجة، وخاصة أن مصادره الغذائية الطبيعية محدودة جدا.
• الحديد: يعد الحديد ضروريا لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، وتزداد حاجة الفتيات إليه مع بدء الدورة الشهرية، ما يجعله من أكثر العناصر عرضة للنقص بين الفتيات. ومن أهم مصادره، اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والبازلاء والفاصوليا والعدس والأطعمة المدعمة بالحديد.
• فيتامين "سي": يساعد على تعزيز المناعة وتحسين امتصاص الحديد، ويوجد في الحمضيات والبطاطس والطماطم والفلفل.
• الدهون الصحية والنشويات: تعد الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ وتوازن الهرمونات ودعم التركيز، وتوجد في زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات. أما النشويات فهي المصدر الرئيسي للطاقة وينبغي أن تكون جزءا من كل وجبة، ويفضل الحصول عليها من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات.

لا توجد أطعمة ممنوعة تماما، لكن يفضل تقليل استهلاك:

• المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، إذ تؤدي إلى زيادة الوزن والشعور بالتعب.
• الأطعمة المصنعة بشكل كبير مثل رقائق البطاطس والمعكرونة سريعة التحضير والوجبات الخفيفة المعلبة.
• الوجبات السريعة، والتي لا تمثل سوى سعرات حرارية إضافية وقيمة غذائية منخفضة، وكذلك الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر المضاف.